🔸 Bài tập 1. Khăn trải dài

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ khăn tắm sao cho tay mở rộng hơn hông.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai (Ảnh minh hoạ)

Bước 2: Hít vào, đưa hai tay lên qua đầu (giống như nâng tạ). Lưu ý: Không để khăn chùng. Giữ tư thế trong 5 giây.

Hít vào, đưa hai tay lên qua đầu (giống như nâng tạ)

Bước 3: Thở ra. siết cánh tay và hạ xuống, đưa khăn ra sau đầu. Giữ tư thế trong 5 giây.

Thở ra. siết cánh tay và hạ xuống (Ảnh minh hoạ)

Bước 4: Tiếp tục hạ khăn xuống sau vai. Tư thế đúng là khi ngực mở rộng và bạn cảm nhận được cơ vai cùng cơ scapula được kéo về phía cột sống. Giữ tư thế trong 5 giây.

Tư thế đúng

Tư thế sai

Bước 5: Lặp lại từ bước 1 tới bước 4 khoảng 3 lần.

🔸 Bài tập 2. Khăn căng.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ khăn ở phía sau cơ thể như trong hình.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai (Ảnh minh hoạ)

Bước 2: Xoay 2 cổ tay ra phía ngoài sao cho lòng bàn tay hướng vào phía hông

Xoay 2 cổ tay ra phía ngoài sao cho lòng bàn tay hướng vào phía hông (Ảnh minh hoạ)

Bước 3: Ngửa tay để nhấc khăn ra khỏi cơ thể như hình. Tư thế đúng là khi ngực mở rộng, cơ vai và cơ scapula được kéo căng. Giữ tư thế trong 15 tới 20 giây.

Nhìn từ phía trước

Nhìn nghiêng

Bước 4: Thực hiện từ bước 1 tới bước 3 khoảng 3 lần.

🔶 Bài tập ngăn ngừa đau mỏi vai gáy với khăn tắm trước khi ngủ

Bài tập dưới đây giúp giảm và phòng tránh đau mỏi vai gáy do ngủ sai tư thế. Bạn có thể tập luyện bài tập này trước khi đi ngủ để có hiệu quả cao hơn.

Chuẩn bị: Một chiếc khăn có độ dày 120 cm x 60 cm. Gấp đôi khăn lại rồi cuộn tròn lại để thành 1 thanh trụ có đường kính khoảng 8 – 10 cm.

Khăn có độ dày 120 cm x 60 cm

Động tác 1: Thả lỏng cổ

• Đầu tiên, bạn nằm gối đầu lên chiếc khăn tắm, sao cho chiếc khăn ở dưới vùng gáy (hình 1)
• Ở tư thế nằm ngửa này, bạn từ từ nghiêng mặt sang bên phải (vai vẫn giữ nguyên) (hình 2). Giữ tư thế trong 3 – 5 giây.
• Sau đó lại quay đầu sang bên trái. Giữ tư thế trong 3 – 5 giây (hình 3).
• Thực hiện động tác này khoảng 5 lần rồi từ từ đưa đầu về vị trí như hình 1.

Động tác: Thả lỏng cổ (Ảnh minh hoạ)

Động tác 2: Thả lỏng thắt lưng

• Nằm ngửa, chân phải co lên (hình 1).
• Sau đó từ từ đưa 2 bàn chân tiến về phía mông (hình 2).
• Từ từ nhiêng cả hai đầu gối sang trái, cẩn thận để vai không bị nhấc lên hoặc di chuyển, giữ tư thế trong 5 giây (hình 3).
• Tiếp tục nghiêng 2 đầu gối sang phải và giữ 5 giây (hình 4).
• Sau đó từ từ nhấc 2 đầu gối thẳng lên như hình hai rồi duỗi 1 chân ra như hình 1 để về tư thế cơ bản.

Động tác: Thả lỏng thắt lưng (Ảnh minh hoạ)

Động tác 3: Thả lỏng toàn thân

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng (Hình 1)
• Nhẹ nhàng co chân phải lên (hình 2) rồi từ từ nghiêng đầu gối chân phải về phía bên trái, sao cho đầu gối chạm sàn (hình 3). Lưu ý, vai cũng phải chạm sàn và không được nhấc lên.
• Tiếp tục từ từ quay người sang trái, hơi đưa vai về phía trước, hạ hông, giữ tư thế này trong vòng 5 giây (hình 4).
• Sau quay về tư thế bắt đầu như hình 1.
• Co chân trái lên (hình 5) và thực hiện nghiêng sang phải tương tự như vừa rồi (hình 6).

Động tác: Thả lỏng toàn thân (Ảnh minh hoạ)

Kết thúc bài tập

Kết thúc bài tập, bạn hãy gối đầu lên gối cùng với chiếc khăn này để kiểm tra xem gối của bạn có đang phù hợp không. Hãy trả lời 3 câu hỏi dưới đây:

1. Bạn có thể nhìn thấy trần nhà thẳng không? Khi đường cong của cổ phù hợp với gối, mắt bạn sẽ hướng lên phía trần nhà. Nếu hướng nhìn của bạn không đúng, hãy cuộn lại khăn tắm cổ bằng một chiếc khăn mỏng hoặc dày hơn để điều chỉnh lại.
2. Cổ họng có cảm giác áp lực và dễ thở không? Nếu khăn tắm quá cao, nó có thể chèn ép vào cổ họng gây khó thở. Vì thế, nếu bạn cảm thấy có áp lực ở cổ họng, hãy thử một chiếc khăn tắm khác mỏng hơn.
3. Vai hoặc cơ scapula có chạm vào giường không? Nếu vai phần cơ này của bạn bị nhấc lên, chiếc gối đỡ cổ bạn có thể quá thấp. Hãy điều chỉnh lại để khăn được đặt vừa vặn với vùng gáy cổ.

Sau khi điều chỉnh dược tư thế đúng, bạn chỉ cần nằm ngửa và ngủ tới sáng.

Lưu ý, phương pháp này giúp bạn có được tư thế ngủ đúng, tuy nhiên do khăn tắm mềm nên nó dễ mất hình dạng, vì thế bạn nên dành thời gian để điều chỉnh lại trước khi ngủ.

Sau khi điều chỉnh dược tư thế đúng, bạn chỉ cần nằm ngửa và ngủ tới sáng. (Ảnh minh hoạ)